Muito
presente
em
as
ceias
de
fim
de
ano
por
a
fama
de
atrair
fortuna
e
prosperidade
,
a
lentilha
tem
grande
valor
nutricional
e
pode
ser
uma
excelente
opção
para
os
preparos
de
Natal
e
Ano
Novo
.
De
acordo
com
os
nutricionistas
,
os
principais
benefícios
de
essa
leguminosa
para
o
corpo
são
:
Ajuda
em
a
perda
de
peso
-
aumenta
a
saciedade
e
auxilia
em
o
controle
de
o
peso
quando
inserida
em
uma
alimentação
equilibrada
.
Controle
de
a
glicemia
-
tem
baixo
índice
glicêmico
por
conta
de
a
grande
quantidade
de
fibras
solúveis
,
que
evitam
picos
de
açúcar
em
o
sangue
.
É
rica
em
nutrientes
-
fornece
proteínas
de
alta
qualidade
,
fibras
,
ferro
,
zinco
,
magnésio
e
vitaminas
de
o
complexo
B
.
Combate
inflamações
-
contém
compostos
antioxidantes
que
protegem
as
células
e
reduzem
processos
inflamatórios
.
Fortalece
o
sistema
imunológico
-
vitaminas
de
o
complexo
B
ajudam
em
a
defesa
de
o
organismo
.
Faz
bem
para
o
coração
-
contribui
para
reduzir
colesterol
,
pressão
arterial
e
o
risco
de
doenças
cardiovasculares
.
É
um
grão
saboroso
,
que
pode
ser
inserido
em
saladas
,
ensopados
ou
pratos
mais
complexos
,
e
não
costuma
ser
difícil
de
ser
preparado
,
segundo
os
especialistas
.
Em
a
matéria
abaixo
,
você
confere
:
Quais
são
as
melhores
combinações
com
outros
alimentos
para
potencializar
os
benefícios
de
a
lentilha
.
Quais
os
erros
mais
comuns
em
o
preparo
de
a
leguminosa
e
como
evitá
los
.
Como
evitar
desconfortos
gastrointestinais
depois
de
comer
a
lentilha
.
Qual
a
melhor
forma
de
conservar
o
grão
,
sem
perder
sabor
e
textura
.
O
que
o
'
pum
'
pode
revelar
sobre
sua
saúde
Lentilha
combina
com
o
que
?
Ainda
que
a
lentilha
seja
um
grão
versátil
,
combiná
la
com
alguns
outros
alimentos
específicos
pode
tornar
o
prato
ainda
mais
nutritivo
.
Camille
Perella
Coutinho
,
nutricionista
e
doutora
em
Ciências
de
os
Alimentos
por
a
USP
,
analisa
que
,
para
potencializar
os
benefícios
nutricionais
de
o
grão
,
é
interessante
misturá
la
com
outros
itens
que
complementem
suas
propriedades
e
maximizem
a
absorção
de
nutrientes
.
Maiara
Soares
,
nutricionista
e
pesquisadora
de
a
Faculdade
de
Saúde
Pública
de
a
USP
,
compartilha
de
esse
mesmo
pensamento
.
"
As
combinações
que
potencializam
os
benefícios
de
a
lentilha
estão
relacionadas
diretamente
a
o
aumento
de
a
biodisponibilidade
de
seus
nutrientes
e
a
o
equilíbrio
de
o
perfil
nutricional
de
a
refeição
"
,
comenta
.
Pensando
em
essa
estratégia
,
as
combinações
mais
indicadas
por
as
especialistas
são
:
Lentilha
e
grãos
A
união
de
a
lentilha
com
arroz
,
quinoa
ou
outros
grãos
integrais
forma
o
que
é
conhecido
como
uma
proteína
de
alto
valor
biológico
--
isto
é
,
que
possui
todos
os
aminoácidos
essenciais
(
que
o
corpo
não
produz
)
em
quantidades
e
proporções
ideais
.
"
Isso
ocorre
porque
a
lentilha
é
rica
em
lisina
,
enquanto
os
grãos
integrais
,
como
o
arroz
,
têm
metionina
,
outro
aminoácido
essencial
.
Juntos
,
eles
formam
uma
proteína
completa
,
fundamental
para
o
crescimento
e
a
manutenção
de
o
corpo
"
,
detalha
Camille
.
Lentilha
e
alimentos
ricos
em
vitamina
C
Essa
combinação
é
interessante
porque
aumenta
de
forma
expressiva
a
absorção
de
ferro
–
especialmente
de
o
ferro
não
heme
,
que
é
mais
difícil
de
ser
processado
por
o
corpo
.
"
Essa
opção
é
ainda
mais
vantajosa
para
vegetarianos
e
indivíduos
que
desejam
melhorar
a
ingestão
de
ferro
"
,
recomenda
Maiara
.
Laranja
,
limão
,
tomate
e
pimentão
estão
entre
os
principais
alimentos
com
altos
níveis
de
vitamina
C
e
que
podem
formar
uma
boa
união
com
a
lentilha
.
Lentilha
e
gorduras
boas
A
união
de
a
lentilha
com
gorduras
boas
–
como
azeite
,
pasta
de
gergelim
,
abacate
ou
castanhas
–
melhora
a
absorção
de
vitaminas
lipossolúveis
(
solúveis
em
gordura
)
,
contribui
para
a
saciedade
e
enriquece
o
sabor
de
o
prato
.
"
Essas
gorduras
contribuem
para
a
absorção
de
vitaminas
lipossolúveis
(
como
vitamina
A
,
D
,
E
e
K
)
e
ácidos
graxos
essenciais
,
como
os
ômega-3
,
que
têm
efeitos
anti-inflamatórios
e
protegem
o
sistema
cardiovascular
"
,
afirma
Camille
.
Lentilha
e
especiarias
Grande
parte
de
as
especiarias
tem
propriedades
antioxidantes
e
anti-inflamatórias
,
que
ajudam
a
proteger
as
células
de
o
corpo
.
Entre
as
boas
opções
de
essa
categoria
,
as
nutricionistas
destacam
:
Cúrcuma
Gengibre
Cominho
Páprica
Pimenta-do-reino
"
As
especiarias
também
auxiliam
em
a
digestão
e
podem
reduzir
sintomas
por
vezes
associados
a
o
consumo
de
a
lentilha
,
como
gases
e
distensão
abdominal
"
,
lembra
Maiara
.
LEIA
MAIS
:
Feijoada
:
o
que
diz
a
ciência
e
como
tornar
o
prato
ainda
mais
saudável
Menos
feijão
,
mais
doenças
:
queda
em
o
consumo
de
o
alimento
coincide
com
avanço
de
doenças
crônicas
em
o
país
Erros
em
o
preparo
Mas
,
além
de
a
combinação
com
outros
bons
ingredientes
para
tornar
a
refeição
mais
nutritiva
,
é
preciso
ficar
atento
para
não
cometer
alguns
erros
comuns
em
o
preparo
de
o
grão
.
As
nutricionistas
destacam
que
os
erros
,
em
geral
,
acontecem
por
o
manejo
errado
de
a
água
,
de
o
tempo
de
cozimento
e
de
os
temperos
.
"
Um
de
os
equívocos
mais
frequentes
é
adicionar
ingredientes
ácidos
como
tomate
,
limão
ou
vinagre
em
o
início
de
o
preparo
,
o
que
endurece
os
grãos
e
prolonga
o
cozimento
"
,
alerta
Maiara
Soares
.
O
mesmo
acontece
se
o
sal
é
adicionado
logo
em
o
início
de
o
cozimento
.
O
resultado
são
grãos
excessivamente
firmes
,
quando
o
ideal
é
uma
textura
mais
macia
.
Por
outro
lado
,
o
cozimento
prolongado
compromete
a
textura
e
o
sabor
,
fazendo
com
a
lentilha
desmanche
.
Em
a
panela
de
pressão
,
o
tempo
de
cozimento
indicado
é
de
10
a
15
minutos
,
em
o
máximo
,
após
a
panela
pegar
pressão
.
Já
em
a
panela
comum
,
o
tempo
médio
é
de
25
a
35
minutos
depois
de
a
fervura
de
a
água
.
"
Cozinhar
em
fogo
muito
alto
também
é
um
problema
,
porque
faz
a
casca
se
romper
antes
de
o
interior
amaciar
.
O
mesmo
acontece
quando
se
usa
pouca
água
.
O
resultado
são
lentilhas
secas
e
cozinhas
de
forma
desigual
"
,
comenta
Maiara
.
Outro
ponto
muito
importante
,
e
a
as
vezes
esquecido
,
em
o
preparo
de
a
lentilha
é
o
demolho
.
Ele
é
essencial
para
diminuir
o
tempo
de
cozimento
de
o
grão
e
ajuda
a
reduzir
os
desconfortos
gastrointestinais
que
podem
surgir
após
a
ingestão
de
essa
leguminosa
.
(
veja
mais
detalhes
abaixo
)
Nada
de
gases
A
lentilha
,
assim
como
outras
leguminosas
,
pode
gerar
certo
desconforto
abdominal
em
algumas
pessoas
por
conta
de
a
grande
presença
de
fitatos
em
a
sua
composição
.
Os
fitatos
são
conhecidos
como
antinutrientes
.
Eles
são
compostos
naturais
presentes
em
alguns
vegetais
,
grãos
e
sementes
que
dificultam
a
absorção
de
nutrientes
como
cálcio
e
ferro
.
"
Além
de
isso
,
a
lentilha
contém
carboidratos
complexos
que
resistem
a
a
digestão
em
o
intestino
delgado
e
chegam
a
o
cólon
,
onde
são
fermentados
por
as
bactérias
de
a
microbiota
.
Esse
processo
produz
gases
,
o
que
pode
gerar
distensão
abdominal
e
sensação
de
inchaço
"
,
explica
Camille
.
Mas
os
gases
e
estufamento
podem
ser
evitados
de
uma
maneira
muito
simples
:
deixar
a
lentilha
de
molho
.
Esse
processo
ajuda
a
diminuir
a
quantidade
de
os
fatores
antinutricionais
de
o
grão
,
além
de
melhor
a
digestibilidade
e
facilitar
o
cozimento
.
Para
o
demolho
,
é
indicado
colocar
a
lentilha
crua
em
um
recipiente
,
cobrir
com
água
em
quantidade
o
suficiente
para
ultrapassar
os
grãos
e
deixar
de
molho
entre
8
e
24
horas
.
A
água
deve
ser
descartada
e
os
grãos
lavados
em
água
corrente
antes
de
serem
cozidos
.
O
uso
de
temperos
naturais
como
louro
ou
cominho
também
pode
ajudar
em
a
digestão
,
tornando
o
consumo
mais
confortável
.
Como
conservar
a
lentilha
?
Uma
vez
cozida
,
seguindo
as
dicas
para
evitar
que
o
grão
fique
duro
ou
mole
demais
e
que
problemas
digestivos
surjam
após
o
consumo
,
é
preciso
ter
cuidado
em
a
hora
de
armazenar
.
Primeiro
,
é
importante
deixar
a
lentilha
esfriar
por
completo
antes
de
guardar
.
Isso
evita
a
formação
de
vapor
,
que
pode
alterar
a
textura
de
o
grão
.
Depois
,
duas
alternativas
são
válidas
para
conservar
bem
a
leguminosa
:
Guardar
em
a
geladeira
:
em
um
pote
bem
fechado
,
de
preferência
de
vidro
,
o
alimento
conserva
a
qualidade
por
cerca
de
três
a
quatro
dias
.
Manter
a
lentilha
em
o
próprio
caldo
ajuda
a
evitar
o
ressecamento
e
preserva
a
textura
de
o
grão
.
Congelar
:
é
ideal
para
um
armazenamento
por
mais
tempo
.