Muito presente em as ceias de fim de ano por a fama de atrair fortuna e prosperidade , a lentilha tem grande valor nutricional e pode ser uma excelente opção para os preparos de Natal e Ano Novo .

De acordo com os nutricionistas , os principais benefícios de essa leguminosa para o corpo são :

Ajuda em a perda de peso - aumenta a saciedade e auxilia em o controle de o peso quando inserida em uma alimentação equilibrada . Controle de a glicemia - tem baixo índice glicêmico por conta de a grande quantidade de fibras solúveis , que evitam picos de açúcar em o sangue . É rica em nutrientes - fornece proteínas de alta qualidade , fibras , ferro , zinco , magnésio e vitaminas de o complexo B . Combate inflamações - contém compostos antioxidantes que protegem as células e reduzem processos inflamatórios . Fortalece o sistema imunológico - vitaminas de o complexo B ajudam em a defesa de o organismo . Faz bem para o coração - contribui para reduzir colesterol , pressão arterial e o risco de doenças cardiovasculares .

É um grão saboroso , que pode ser inserido em saladas , ensopados ou pratos mais complexos , e não costuma ser difícil de ser preparado , segundo os especialistas .

Em a matéria abaixo , você confere :

Quais são as melhores combinações com outros alimentos para potencializar os benefícios de a lentilha . Quais os erros mais comuns em o preparo de a leguminosa e como evitá los . Como evitar desconfortos gastrointestinais depois de comer a lentilha . Qual a melhor forma de conservar o grão , sem perder sabor e textura .

O que o ' pum ' pode revelar sobre sua saúde

Lentilha combina com o que ?

Ainda que a lentilha seja um grão versátil , combiná la com alguns outros alimentos específicos pode tornar o prato ainda mais nutritivo .

Camille Perella Coutinho , nutricionista e doutora em Ciências de os Alimentos por a USP , analisa que , para potencializar os benefícios nutricionais de o grão , é interessante misturá la com outros itens que complementem suas propriedades e maximizem a absorção de nutrientes .

Maiara Soares , nutricionista e pesquisadora de a Faculdade de Saúde Pública de a USP , compartilha de esse mesmo pensamento .

" As combinações que potencializam os benefícios de a lentilha estão relacionadas diretamente a o aumento de a biodisponibilidade de seus nutrientes e a o equilíbrio de o perfil nutricional de a refeição " , comenta .

Pensando em essa estratégia , as combinações mais indicadas por as especialistas são :

Lentilha e grãos

A união de a lentilha com arroz , quinoa ou outros grãos integrais forma o que é conhecido como uma proteína de alto valor biológico -- isto é , que possui todos os aminoácidos essenciais ( que o corpo não produz ) em quantidades e proporções ideais .

" Isso ocorre porque a lentilha é rica em lisina , enquanto os grãos integrais , como o arroz , têm metionina , outro aminoácido essencial . Juntos , eles formam uma proteína completa , fundamental para o crescimento e a manutenção de o corpo " , detalha Camille .

Lentilha e alimentos ricos em vitamina C

Essa combinação é interessante porque aumenta de forma expressiva a absorção de ferro – especialmente de o ferro não heme , que é mais difícil de ser processado por o corpo .

" Essa opção é ainda mais vantajosa para vegetarianos e indivíduos que desejam melhorar a ingestão de ferro " , recomenda Maiara .

Laranja , limão , tomate e pimentão estão entre os principais alimentos com altos níveis de vitamina C e que podem formar uma boa união com a lentilha .

Lentilha e gorduras boas

A união de a lentilha com gorduras boas – como azeite , pasta de gergelim , abacate ou castanhas – melhora a absorção de vitaminas lipossolúveis ( solúveis em gordura ) , contribui para a saciedade e enriquece o sabor de o prato .

" Essas gorduras contribuem para a absorção de vitaminas lipossolúveis ( como vitamina

A , D , E e K ) e ácidos graxos essenciais , como os ômega-3 , que têm efeitos anti-inflamatórios e protegem o sistema cardiovascular " , afirma Camille .

Lentilha e especiarias

Grande parte de as especiarias tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias , que ajudam a proteger as células de o corpo .

Entre as boas opções de essa categoria , as nutricionistas destacam :

Cúrcuma Gengibre Cominho Páprica Pimenta-do-reino

" As especiarias também auxiliam em a digestão e podem reduzir sintomas por vezes associados a o consumo de a lentilha , como gases e distensão abdominal " , lembra Maiara .

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Erros em o preparo

Mas , além de a combinação com outros bons ingredientes para tornar a refeição mais nutritiva , é preciso ficar atento para não cometer alguns erros comuns em o preparo de o grão .

As nutricionistas destacam que os erros , em geral , acontecem por o manejo errado de a água , de o tempo de cozimento e de os temperos . " Um de os equívocos mais frequentes é adicionar ingredientes ácidos como tomate , limão ou vinagre em o início de o preparo , o que endurece os grãos e prolonga o cozimento " , alerta Maiara Soares .

O mesmo acontece se o sal é adicionado logo em o início de o cozimento .

O resultado são grãos excessivamente firmes , quando o ideal é uma textura mais macia . Por outro lado , o cozimento prolongado compromete a textura e o sabor , fazendo com a lentilha desmanche .

Em a panela de pressão , o tempo de cozimento indicado é de 10 a 15 minutos , em o máximo , após a panela pegar pressão . Já em a panela comum , o tempo médio é de 25 a 35 minutos depois de a fervura de a água . " Cozinhar em fogo muito alto também é um problema , porque faz a casca se romper antes de o interior amaciar .

O mesmo acontece quando se usa pouca água . O resultado são lentilhas secas e cozinhas de forma desigual " , comenta Maiara .

Outro ponto muito importante , e a as vezes esquecido , em o preparo de a lentilha é o demolho .

Ele é essencial para diminuir o tempo de cozimento de o grão e ajuda a reduzir os desconfortos gastrointestinais que podem surgir após a ingestão de essa leguminosa .

( veja mais detalhes abaixo ) Nada de gases

A lentilha , assim como outras leguminosas , pode gerar certo desconforto abdominal em algumas pessoas por conta de a grande presença de fitatos em a sua composição . Os fitatos são conhecidos como antinutrientes .

Eles são compostos naturais presentes em alguns vegetais , grãos e sementes que dificultam a absorção de nutrientes como cálcio e ferro .

" Além de isso , a lentilha contém carboidratos complexos que resistem a a digestão em o intestino delgado e chegam a o cólon , onde são fermentados por as bactérias de a microbiota .

Esse processo produz gases , o que pode gerar distensão abdominal e sensação de inchaço " , explica Camille . Mas os gases e estufamento podem ser evitados de uma maneira muito simples : deixar a lentilha de molho .

Esse processo ajuda a diminuir a quantidade de os fatores antinutricionais de o grão , além de melhor a digestibilidade e facilitar o cozimento .

Para o demolho , é indicado colocar a lentilha crua em um recipiente , cobrir com água em quantidade o suficiente para ultrapassar os grãos e deixar de molho entre 8 e 24 horas .

A água deve ser descartada e os grãos lavados em água corrente antes de serem cozidos .

O uso de temperos naturais como louro ou cominho também pode ajudar em a digestão , tornando o consumo mais confortável . Como conservar a lentilha ?

Uma vez cozida , seguindo as dicas para evitar que o grão fique duro ou mole demais e que problemas digestivos surjam após o consumo , é preciso ter cuidado em a hora de armazenar .

Primeiro , é importante deixar a lentilha esfriar por completo antes de guardar . Isso evita a formação de vapor , que pode alterar a textura de o grão . Depois , duas alternativas são válidas para conservar bem a leguminosa : Guardar em a geladeira : em um pote bem fechado , de preferência de vidro , o alimento conserva a qualidade por cerca de três a quatro dias . Manter a lentilha em o próprio caldo ajuda a evitar o ressecamento e preserva a textura de o grão .

Congelar : é ideal para um armazenamento por mais tempo .