A
atividade
física
não
precisa
ser
complicada
.
Até
mesmo
uma
caminhada
diária
rápida
de
dez
minutos
pode
proporcionar
uma
série
de
benefícios
a
a
saúde
,
diminuindo
o
risco
de
várias
doenças
,
incluindo
doenças
cardíacas
,
derrame
e
vários
tipos
de
câncer
.
E
,
a
o
fazer
algumas
pequenas
mudanças
em
a
maneira
de
caminhar
,
você
pode
transformar
essa
simples
atividade
diária
,
tornando
a
ainda
mais
benéfica
para
sua
saúde
.
Se
quiser
aproveitar
melhor
suas
caminhadas
,
aqui
estão
cinco
maneiras
de
turbiná
las
.
1
.
Varie
a
velocidade
Uma
maneira
de
aumentar
os
benefícios
de
a
caminhada
é
variar
sua
velocidade
.
Em
vez
de
manter
um
ritmo
constante
,
tente
incorporar
intervalos
de
caminhada
mais
rápida
seguidos
de
períodos
de
recuperação
mais
lentos
.
Essa
técnica
,
conhecida
como
caminhada
intervalada
,
pode
melhorar
o
condicionamento
cardiovascular
de
forma
mais
eficaz
de
o
que
caminhar
em
uma
velocidade
constante
.
Em
um
estudo
realizado
durante
um
período
de
quatro
meses
,
a
alternância
de
três
minutos
de
caminhada
rápida
com
três
minutos
de
caminhada
em
ritmo
moderado
mostrou
maiores
melhorias
em
o
controle
de
açúcar
em
o
sangue
e
níveis
de
condicionamento
físico
em
adultos
com
diabetes
tipo
2
de
o
que
aqueles
que
caminharam
em
ritmo
constante
durante
o
mesmo
período
.
A
caminhada
com
intervalos
também
levou
a
reduções
em
a
gordura
corporal
e
melhor
resistência
física
geral
.
Para
incorporar
isso
em
suas
caminhadas
diárias
,
tente
aumentar
o
ritmo
por
alguns
minutos
e
depois
voltar
a
a
velocidade
normal
.
Repita
esse
ciclo
durante
toda
a
caminhada
para
elevar
sua
frequência
cardíaca
e
queimar
mais
calorias
.
O
que
a
forma
de
caminhar
diz
sobre
a
sua
saúde
2
.
Acelere
o
ritmo
Caminhar
mais
rápido
não
só
faz
com
que
você
chegue
a
o
seu
destino
mais
cedo
,
mas
também
proporciona
mais
benefícios
a
a
saúde
.
Dados
analisados
de
mais
de
50.000
pessoas
que
caminham
descobriram
que
um
ritmo
de
por
o
menos
cinco
quilômetros
por
hora
(
cerca
de
4.8
quilômetros
por
hora
)
foi
associado
a
um
risco
reduzido
de
morte
por
qualquer
causa
,
incluindo
um
risco
significativamente
menor
de
morte
por
doença
cardiovascular
e
câncer
.
Pesquisadores
também
demonstraram
que
aumentar
a
velocidade
de
a
caminhada
pode
melhorar
a
saúde
de
o
coração
e
ajudar
em
o
controle
de
peso
.
Se
estiver
inseguro
quanto
a
o
seu
ritmo
,
procure
caminhar
a
uma
velocidade
em
que
esteja
respirando
mais
forte
,
mas
ainda
consiga
manter
uma
conversa
.
Caminhar
ou
correr
:
para
a
mesma
distância
,
o
que
consome
mais
energia
?
3
.
Adicione
algum
peso
Carregar
peso
extra
durante
a
caminhada
pode
aumentar
a
intensidade
de
seu
exercício
.
A
o
usar
um
colete
ou
mochila
com
peso
,
você
força
seus
músculos
a
trabalharem
mais
,
aumentando
a
força
e
queimando
mais
calorias
.
Se
você
quiser
experimentar
,
é
importante
começar
com
um
peso
leve
para
evitar
esforço
ou
lesão
.
O
ideal
é
começar
com
um
colete
ou
mochila
que
tenha
cerca
de
5
%
de
o
seu
peso
corporal
.
Portanto
,
alguém
que
pesa
cerca
de
80
kg
poderia
começar
adicionando
apenas
4
kg
de
peso
extra
a
a
mochila
.
Aumente
gradualmente
a
quantidade
de
peso
que
você
carrega
a
a
medida
que
se
sentir
mais
confortável
.
Certifique
se
de
que
o
peso
esteja
distribuído
uniformemente
e
mantenha
uma
boa
postura
durante
toda
a
caminhada
.
Caminhar
pode
prevenir
a
dor
lombar
,
segundo
um
novo
estudo
4
.
Incorpore
morros
ou
escadas
Adicionar
inclinações
a
a
sua
caminhada
pode
fazer
uma
diferença
significativa
.
Caminhar
em
aclives
ou
subir
escadas
envolve
diferentes
grupos
musculares
,
principalmente
em
as
pernas
e
em
os
glúteos
,
em
comparação
com
a
caminhada
em
terreno
plano
.
Isso
não
apenas
aumenta
a
força
,
mas
também
queima
mais
calorias
,
pois
a
caminhada
em
aclive
aumenta
a
intensidade
de
o
exercício
,
sem
que
seja
necessário
andar
mais
rápido
.
Além
de
isso
,
caminhar
ladeira
abaixo
em
o
retorno
também
melhora
a
função
muscular
e
o
equilíbrio
.
5
.
Pratique
a
caminhada
consciente
Caminhar
não
é
benéfico
apenas
para
sua
saúde
física
,
mas
também
pode
melhorar
seu
bem-estar
mental
.
A
caminhada
consciente
é
uma
maneira
de
fazer
isso
.
Isso
envolve
prestar
muita
atenção
em
seus
movimentos
,
respiração
e
arredores
.
Pesquisas
demonstraram
que
as
pessoas
que
praticaram
regularmente
a
caminhada
consciente
durante
um
mês
observaram
reduções
em
os
níveis
de
estresse
,
bem
como
melhora
em
o
humor
e
em
a
saúde
mental
geral
.
Para
experimentar
a
caminhada
consciente
,
comece
concentrando
se
em
as
sensações
de
cada
passo
,
em
o
ritmo
de
sua
respiração
e
em
as
vistas
e
sons
a
o
seu
redor
.
Isso
não
apenas
melhora
sua
saúde
mental
,
mas
também
pode
tornar
suas
caminhadas
mais
agradáveis
.
Como
começar
Melhorar
sua
caminhada
não
requer
mudanças
drásticas
,
mas
há
algumas
coisas
que
você
deve
ter
em
mente
para
se
manter
seguro
,
reduzir
o
risco
de
lesões
e
maximizar
os
benefícios
:
Aquecimento
e
resfriamento
:
Comece
com
alguns
minutos
de
caminhada
fácil
para
aquecer
os
músculos
.
Termine
a
caminhada
diminuindo
o
ritmo
e
finalize
com
alguns
alongamentos
suaves
para
esfriar
.
Use
calçados
adequados
:
Escolha
calçados
confortáveis
com
bom
suporte
para
evitar
lesões
.
Mantenha
se
hidratado
:
Leve
água
,
especialmente
em
caminhadas
mais
longas
ou
em
clima
quente
,
para
evitar
a
desidratação
.
Ouça
o
seu
corpo
:
Se
sentir
dor
ou
desconforto
,
diminua
o
ritmo
ou
faça
uma
pausa
.
Fale
com
seu
médico
se
o
problema
persistir
.