Você
tem
força
,
resistência
,
mobilidade
e
flexibilidade
adequadas
para
a
sua
faixa
etária
?
Sua
condição
física
está
adequada
para
a
sua
faixa
etária
?
Testes
funcionais
simples
,
feitos
em
casa
,
podem
identificar
potenciais
problemas
de
mobilidade
,
resistência
e
força
muscular
.
O
g1
conversou
com
o
especialista
em
reabilitação
cardiovascular
e
Fisiologista
de
o
Instituto
de
o
Coração
InCor
Francis
Souza
e
com
as
fisioterapeutas
Christiane
Gonçalves
,
Nathalia
Barros
e
Júlia
Bernardes
,
que
descreveram
como
esses
testes
podem
ser
feitos
e
quais
os
resultados
são
esperados
para
cada
um
de
eles
,
por
faixa
etária
.
Atenção
:
pessoas
com
algum
tipo
de
doença
cardíaca
e/ou
osteomuscular
não
podem
exagerar
e
precisam
respeitar
as
limitações
físicas
de
o
corpo
,
assim
como
as
orientações
médicas
.
Confira
o
que
cada
um
de
os
testes
avalia
e
,
mais
abaixo
,
a
descrição
de
cada
um
.
Sentar
e
levantar
de
a
cadeira
:
avalia
o
risco
de
quedas
e
a
força
de
membros
inferiores
;
Timed
up
and
go
:
avalia
a
mobilidade
e
força
de
membros
inferiores
;
Teste
de
a
prancha
:
avalia
a
capacidade
funcional
,
a
força
de
a
musculatura
de
o
abdômen
e
a
estabilidade
de
a
coluna
;
Abdominal
:
avalia
a
resistência
e
a
força
;
Flexão
de
braço
:
avalia
a
resistência
e
a
força
;
Teste
de
flexibilidade
,
sentar
e
alcançar
(
ou
teste
de
flexibilidade
por
o
banco
de
Wells
)
:
avalia
a
flexibilidade
;
Caminhada
de
seis
minutos
:
avalia
a
capacidade
respiratória
Teste
de
Cooper
(
corrida
de
12
minutos
)
:
avalia
a
capacidade
respiratória
;
Handgrip
:
avalia
a
força
;
Teste
de
bíceps
:
avalia
a
força
de
o
membro
superior
.
1
-
SENTAR
E
LEVANTAR
DE
A
CADEIRA
:
Materiais
necessários
:
Cadeira
sem
apoio
para
os
braços
e
com
encosto
para
as
costas
,
apoiada
contra
a
parede
para
melhor
estabilização
.
Cronômetro
.
Como
o
teste
é
feito
:
O
indivíduo
deve
manter
os
braços
cruzados
sobre
os
ombros
e
se
levantar
e
se
sentar
em
a
cadeira
o
maior
número
de
vezes
e
o
mais
rápido
possível
,
dentro
de
o
tempo
de
30
segundos
.
A
o
se
sentar
,
é
preciso
manter
90
graus
de
flexão
de
joelho
,
de
quadril
e
de
tornozelo
.
Peça
para
outra
pessoa
cronometrar
o
tempo
e
registrar
o
número
de
repetições
realizadas
.
*
Não
pode
ser
considerada
como
repetição
se
você
apenas
encostar
em
a
cadeira
.
É
preciso
se
sentar
firmemente
(
sem
a
necessidade
de
encostar
as
costas
em
o
encosto
)
entre
cada
repetição
.
Valores
de
referência
para
a
população
em
geral
*
(
sem
alzheimer
,
AVC
,
osteoartrite
,
doença
pulmonar
obstrutiva
crônica
ou
outra
condição
neurológica
)
*
Fonte
:
BOHANNON
e
CROUCH
,
2018
“
Se
você
pontuar
abaixo
de
os
valores
de
referência
,
apresenta
maior
risco
de
quedas
e
menor
força
em
as
pernas
.
Uma
nota
mais
baixa
também
pode
sugerir
algum
déficit
de
propriocepção
/
controle
postural
”
,
explica
a
fisioterapeuta
mineira
Christiane
Vilela
Gonçalves
.
Outros
valores
de
referência
:
A
o
fazer
5
repetições
para
se
sentar
e
levantar
,
avalie
o
tempo
necessário
para
completar
os
movimentos
completos
e
consecutivos
(
começar
sentado
)
.
“
Esse
é
o
teste
a
gente
usa
muito
em
o
Incor
,
principalmente
para
pessoas
idosas
e
pessoas
cardiopatas
,
que
estão
entrando
em
um
quadro
de
doença
que
começa
a
perder
músculo
”
,
comenta
Souza
.
*
Fonte
:
Tonet
E.
et
al
.
Aging
Clinical
and
Experimental
Research
(
2023
)
35:1107–1115
e
American
College
of
Sports
Medicine
(
ACSM
)
2
-
TIMED
UP
AND
GO
O
teste
avalia
a
mobilidade
e
força
de
membros
inferiores
.
Materiais
necessários
:
Cadeira
com
apoio
para
os
braços
Fita
métrica
Cone
(
ou
algum
objeto
para
marcar
o
chão
)
Cronômetro
Como
o
teste
é
feito
:
É
preciso
começar
sentado
,
com
os
braços
apoiados
em
a
cadeira
.
Antes
de
começar
o
teste
,
você
deve
colocar
uma
marcação
em
o
chão
,
3
metros
a
a
sua
frente
.
Durante
o
teste
,
você
deve
:
Levantar
se
de
a
cadeira
Caminhar
uma
distância
reta
de
3
metros
Contornar
Caminhar
de
volta
*
Se
sentar
novamente
em
a
cadeira
,
tudo
de
forma
mais
rápida
possível
,
mas
sem
correr
Peça
para
outra
pessoa
cronometrar
o
tempo
que
você
realiza
o
teste
,
começando
de
o
momento
que
você
levanta
de
a
cadeira
até
o
momento
que
você
senta
em
a
cadeira
,
apoiando
as
costas
novamente
.
Valores
de
referência
:
“
Se
você
pontuar
abaixo
de
os
valores
de
referência
,
apresenta
menor
capacidade
de
movimentar
se
e
menor
força
em
as
pernas
.
Uma
nota
mais
baixa
também
pode
sugerir
algum
problema
em
o
sistema
vestibular
/
equilíbrio
e
baixa
capacidade
cardiorrespiratória
”
,
comenta
a
fisioterapeuta
mineira
Nathalia
de
Freitas
Barros
.
Um
estudo
realizado
em
2012
apresentou
que
pessoas
que
realizam
o
teste
por
um
tempo
maior
que
16
segundos
,
independentemente
de
a
idade
,
apresentam
uma
fragilidade
importante
,
estando
mais
vulnerável
a
ter
diversos
eventos
adversos
.
*
Fonte
:
PODSIADLO
e
RICHARDSON
,
1991
3
-
TESTE
DE
A
PRANCHA
O
teste
avalia
a
capacidade
funcional
,
força
de
a
musculatura
de
o
abdômen
e
estabilidade
de
a
coluna
.
Material
necessário
:
Cronômetro
Como
o
teste
é
feito
:
Você
deve
começar
deitado
de
barriga
para
baixo
em
o
chão
,
apoiado
em
os
cotovelos
.
Os
cotovelos
devem
ficar
em
a
largura
de
os
ombros
e
os
pés
próximos
,
mas
sem
se
tocarem
.
Você
então
vai
iniciar
a
prancha
,
desencostando
o
quadril
de
o
chão
de
modo
que
apenas
os
antebraços
e
os
dedos
de
os
pés
fiquem
em
contato
com
o
chão
.
Ombros
,
quadris
e
tornozelos
devem
ficar
em
linha
reta
o
tempo
todo
.
Peça
para
alguém
cronometrar
o
tempo
.
Você
deve
ficar
o
máximo
de
tempo
possível
em
a
prancha
,
mantendo
a
posição
certa
.
O
tempo
é
encerrado
a
partir
de
o
momento
em
que
você
não
é
capaz
de
manter
o
corpo
reto
.
Valores
de
referência
:
“
Caso
você
pontue
abaixo
de
os
valores
de
referência
,
apresenta
menor
capacidade
funcional
e
menor
força
de
a
musculatura
profunda
de
o
abdômen
(
core
)
.
Isso
pode
refletir
em
uma
menor
estabilidade
de
a
coluna
durante
atividades
de
o
dia
a
dia
,
podendo
sobrecarregá
la
”
,
comenta
a
fisioterapeuta
mineira
Júlia
Bernardes
.
*
Fonte
:
OLIVEIRA
et
al
,
2018
4
-
ABDOMINAL
O
teste
avalia
a
resistência
e
a
força
.
Deite
em
o
de
costas
em
o
chão
com
as
pernas
flexionadas
(
como
um
colchonete
ou
tapete
de
yoga
)
,
coloque
as
mãos
atrás
de
a
cabeça
,
contraia
o
abdômen
e
leve
seu
tronco
em
direção
a
o
joelho
.
Calcule
quantas
repetições
de
abdominal
consegue
fazer
em
1
minuto
.
Valores
de
referência
:
FONTE
:
Albino
,
J.
et
al
.
Physical
Aptitude
Classification
Tables
for
Users
of
Public
Parks
.
Rev
Bras
Med
Esporte
.
2010
e
American
College
of
Sports
Medicine
(
ACSM
)
.
5
-
FLEXÃO
DE
BRAÇO
O
teste
avalia
a
resistência
e
a
força
.
Encoste
com
os
pés
e
mãos
em
o
chão
e
calcule
quantas
flexões
de
braço
consegue
fazer
durante
1
minuto
.
Valores
de
referência
para
pessoas
saudáveis
:
FONTE
:
Marinho
BF.
et
al
.
Teste
de
Força/resistencia
de
membros
superiores
:
análise
metodológica
e
dados
normativos
.
Fisiot
.
Movimento
.
2012
;
Pollock
ML
et
al.
1993
;
American
College
of
Sports
Medicine
.
6
-
TESTE
DE
FLEXIBILIDADE
,
SENTAR
E
ALCANÇAR
(
OU
TESTE
DE
FLEXIBILIDADE
POR
O
BANCO
DE
WELLS
)
O
teste
avalia
a
flexibilidade
.
A
pessoa
se
senta
em
o
chão
com
as
pernas
esticadas
e
tenta
encostar
as
mãos
em
os
pés
.
Ela
também
pode
tentar
encostar
as
mãos
em
os
pés
estando
em
pé
,
com
as
pernas
esticadas
também
.
Algumas
academias
têm
um
aparelho
chamado
banco
de
Wells
,
em
que
a
pessoa
encosta
as
mãos
em
o
aparelho
e
vai
empurrando
uma
peça
de
o
banco
que
indica
um
valor
.
Quanto
mais
próximo
de
a
direção
de
os
pés
,
mais
aceitável
será
o
valor
indicado
.
O
médico
Souza
explica
que
muitas
pessoas
têm
dores
em
a
lombar
por
trabalharem
muito
tempo
sentadas
e
por
falta
de
alongamento
.
O
fato
de
a
pessoa
começar
a
se
alongar
em
o
dia
a
dia
já
começa
aliviar
a
tensão
em
a
lombar
.
“
Com
o
avançar
de
a
idade
,
a
gente
vai
ficando
mais
encurtado
,
mas
esse
teste
de
flexibilidade
é
uma
referência
geral
que
a
gente
utiliza
.
Muitos
chegam
até
a
canela
porque
poucos
têm
o
hábito
de
alongar
.
Isso
é
um
indício
de
flexibilidade
prejudicada
.
As
pessoas
estão
trabalhando
cada
vez
mais
sentadas
,
então
você
tem
um
encurtamento
de
toda
a
parte
posterior
de
a
coxa
,
de
o
glúteo
.
E
mulheres
tendem
a
ser
mais
alongadas
que
os
homens
,
explica
Souza
.
7
-
CAMINHADA
DE
SEIS
MINUTOS
:
O
teste
avalia
a
capacidade
respiratória
.
A
o
longo
de
seis
minutos
,
calcule
a
distância
que
você
consegue
percorrer
em
um
lugar
plano
.
Valores
de
referência
:
FONTE
:
American
College
of
Sports
Medicine
(
ACSM
)
.
Caminhar
ou
correr
:
para
a
mesma
distância
,
o
que
consome
mais
energia
?
8
-
TESTE
DE
COOPER
(
CORRIDA
DE
12
MINUTOS
)
O
teste
avalia
a
capacidade
respiratória
.
A
o
longo
de
12
minutos
,
calcule
a
distância
que
você
consegue
percorrer
.
Valores
de
referência
:
FONTES
:
Cooper
,
K
.
H.
JAMA.
1968
e
American
College
of
Sports
Medicine
(
ACSM
)
Corrida
prejudica
o
joelho
?
Correr
agasalhado
emagrece
mais
?
Veja
7
mitos
e
verdades
sobre
o
esporte
9
-
HANDGRIP
Este
é
um
teste
de
pressão
palmar
que
avalia
a
força
.
Um
aparelho
com
um
display
eletrônico
ou
com
ponteiro
,
que
custa
em
média
R$170
,
incida
quantos
quilos
uma
pessoa
consegue
ultrapassar
.
A
o
apertar
e
fazer
força
com
a
mão
,
um
homem
precisa
ultrapassar
30
kg
e
,
a
mulher
,
25
kg
.
Se
os
valores
para
cada
gênero
forem
abaixo
de
isso
,
a
pessoa
precisa
melhorar
a
força
.
FONTE
:
Fonseca
,
WP
;
Santos
,
MR
,
Souza
,
FR.
et
al.
Sympatho
-
Vagal
Imbalance
is
Associated
with
Sarcopenia
in
Male
Patients
with
Heart
Failure
.
ABC.
2019
10
-
TESTE
DE
BÍCEPS