Você tem força , resistência , mobilidade e flexibilidade adequadas para a sua faixa etária ?

Sua condição física está adequada para a sua faixa etária ? Testes funcionais simples , feitos em casa , podem identificar potenciais problemas de mobilidade , resistência e força muscular .

O g1 conversou com o especialista em reabilitação cardiovascular e Fisiologista de o Instituto de o Coração InCor Francis Souza e com as fisioterapeutas Christiane Gonçalves , Nathalia Barros e Júlia Bernardes , que descreveram como esses testes podem ser feitos e quais os resultados são esperados para cada um de eles , por faixa etária .

Atenção : pessoas com algum tipo de doença cardíaca e/ou osteomuscular não podem exagerar e precisam respeitar as limitações físicas de o corpo , assim como as orientações médicas .

Confira o que cada um de os testes avalia e , mais abaixo , a descrição de cada um .

Sentar e levantar de a cadeira : avalia o risco de quedas e a força de membros inferiores ; Timed up and go : avalia a mobilidade e força de membros inferiores ;

Teste de a prancha : avalia a capacidade funcional , a força de a musculatura de o abdômen e a estabilidade de a coluna ;

Abdominal : avalia a resistência e a força ;

Flexão de braço : avalia a resistência e a força ; Teste de flexibilidade , sentar e alcançar ( ou teste de flexibilidade por o banco de Wells ) : avalia a flexibilidade ;

Caminhada de seis minutos : avalia a capacidade respiratória Teste de Cooper ( corrida de 12 minutos ) : avalia a capacidade respiratória ;

Handgrip : avalia a força ; Teste de bíceps : avalia a força de o membro superior .

1 - SENTAR E LEVANTAR DE A CADEIRA :

Materiais necessários : Cadeira sem apoio para os braços e com encosto para as costas , apoiada contra a parede para melhor estabilização .

Cronômetro .

Como o teste é feito :

O indivíduo deve manter os braços cruzados sobre os ombros e se levantar e se sentar em a cadeira o maior número de vezes e o mais rápido possível , dentro de o tempo de 30 segundos . A o se sentar , é preciso manter 90 graus de flexão de joelho , de quadril e de tornozelo .

Peça para outra pessoa cronometrar o tempo e registrar o número de repetições realizadas .

* Não pode ser considerada como repetição se você apenas encostar em a cadeira .

É preciso se sentar firmemente ( sem a necessidade de encostar as costas em o encosto ) entre cada repetição .

Valores de referência para a população em geral * ( sem alzheimer , AVC , osteoartrite , doença pulmonar obstrutiva crônica ou outra condição neurológica ) * Fonte : BOHANNON e CROUCH , 2018

“ Se você pontuar abaixo de os valores de referência , apresenta maior risco de quedas e menor força em as pernas .

Uma nota mais baixa também pode sugerir algum déficit de propriocepção / controle postural ” , explica a fisioterapeuta mineira Christiane Vilela Gonçalves .

Outros valores de referência :

A o fazer 5 repetições para se sentar e levantar , avalie o tempo necessário para completar os movimentos completos e consecutivos ( começar sentado ) .

“ Esse é o teste a gente usa muito em o Incor , principalmente para pessoas idosas e pessoas cardiopatas , que estão entrando em um quadro de doença que começa a perder músculo ” , comenta Souza .

* Fonte : Tonet E. et al . Aging Clinical and Experimental Research ( 2023 ) 35:1107–1115 e American College of Sports Medicine ( ACSM ) 2 - TIMED UP AND GO

O teste avalia a mobilidade e força de membros inferiores .

Materiais necessários :

Cadeira com apoio para os braços Fita métrica Cone ( ou algum objeto para marcar o chão )

Cronômetro

Como o teste é feito :

É preciso começar sentado , com os braços apoiados em a cadeira . Antes de começar o teste , você deve colocar uma marcação em o chão , 3 metros a a sua frente .

Durante o teste , você deve :

Levantar se de a cadeira Caminhar uma distância reta de 3 metros Contornar Caminhar de volta

* Se sentar novamente em a cadeira , tudo de forma mais rápida possível , mas sem correr

Peça para outra pessoa cronometrar o tempo que você realiza o teste , começando de o momento que você levanta de a cadeira até o momento que você senta em a cadeira , apoiando as costas novamente .

Valores de referência :

“ Se você pontuar abaixo de os valores de referência , apresenta menor capacidade de movimentar se e menor força em as pernas .

Uma nota mais baixa também pode sugerir algum problema em o sistema vestibular / equilíbrio e baixa capacidade cardiorrespiratória ” , comenta a fisioterapeuta mineira Nathalia de Freitas Barros .

Um estudo realizado em 2012 apresentou que pessoas que realizam o teste por um tempo maior que 16 segundos , independentemente de a idade , apresentam uma fragilidade importante , estando mais vulnerável a ter diversos eventos adversos . * Fonte : PODSIADLO e RICHARDSON , 1991

3 - TESTE DE A PRANCHA O teste avalia a capacidade funcional , força de a musculatura de o abdômen e estabilidade de a coluna .

Material necessário : Cronômetro Como o teste é feito :

Você deve começar deitado de barriga para baixo em o chão , apoiado em os cotovelos .

Os cotovelos devem ficar em a largura de os ombros e os pés próximos , mas sem se tocarem . Você então vai iniciar a prancha , desencostando o quadril de o chão de modo que apenas os antebraços e os dedos de os pés fiquem em contato com o chão .

Ombros , quadris e tornozelos devem ficar em linha reta o tempo todo .

Peça para alguém cronometrar o tempo .

Você deve ficar o máximo de tempo possível em a prancha , mantendo a posição certa .

O tempo é encerrado a partir de o momento em que você não é capaz de manter o corpo reto . Valores de referência :

“ Caso você pontue abaixo de os valores de referência , apresenta menor capacidade funcional e menor força de a musculatura profunda de o abdômen ( core ) .

Isso pode refletir em uma menor estabilidade de a coluna durante atividades de o dia a dia , podendo sobrecarregá la ” , comenta a fisioterapeuta mineira Júlia Bernardes . * Fonte : OLIVEIRA et al , 2018 4 - ABDOMINAL O teste avalia a resistência e a força . Deite em o de costas em o chão com as pernas flexionadas ( como um colchonete ou tapete de yoga ) , coloque as mãos atrás de a cabeça , contraia o abdômen e leve seu tronco em direção a o joelho .

Calcule quantas repetições de abdominal consegue fazer em 1 minuto .

Valores de referência :

FONTE : Albino , J. et al . Physical Aptitude Classification Tables for Users of Public Parks .

Rev Bras Med Esporte .

2010 e American College of Sports Medicine ( ACSM ) . 5 - FLEXÃO DE BRAÇO O teste avalia a resistência e a força . Encoste com os pés e mãos em o chão e calcule quantas flexões de braço consegue fazer durante 1 minuto . Valores de referência para pessoas saudáveis : FONTE : Marinho BF. et al .

Teste de Força/resistencia de membros superiores : análise metodológica e dados normativos .

Fisiot .

Movimento .

2012 ; Pollock ML et al. 1993 ;

American College of Sports Medicine . 6 - TESTE DE FLEXIBILIDADE , SENTAR E ALCANÇAR

( OU TESTE DE FLEXIBILIDADE POR O BANCO DE WELLS ) O teste avalia a flexibilidade .

A pessoa se senta em o chão com as pernas esticadas e tenta encostar as mãos em os pés . Ela também pode tentar encostar as mãos em os pés estando em pé , com as pernas esticadas também . Algumas academias têm um aparelho chamado banco de Wells , em que a pessoa encosta as mãos em o aparelho e vai empurrando uma peça de o banco que indica um valor . Quanto mais próximo de a direção de os pés , mais aceitável será o valor indicado . O médico Souza explica que muitas pessoas têm dores em a lombar por trabalharem muito tempo sentadas e por falta de alongamento .

O fato de a pessoa começar a se alongar em o dia a dia já começa aliviar a tensão em a lombar .

“ Com o avançar de a idade , a gente vai ficando mais encurtado , mas esse teste de flexibilidade é uma referência geral que a gente utiliza .

Muitos chegam até a canela porque poucos têm o hábito de alongar .

Isso é um indício de flexibilidade prejudicada .

As pessoas estão trabalhando cada vez mais sentadas , então você tem um encurtamento de toda a parte posterior de a coxa , de o glúteo .

E mulheres tendem a ser mais alongadas que os homens , explica Souza .

7 - CAMINHADA DE SEIS MINUTOS :

O teste avalia a capacidade respiratória . A o longo de seis minutos , calcule a distância que você consegue percorrer em um lugar plano .

Valores de referência :

FONTE : American College of Sports Medicine ( ACSM ) . Caminhar ou correr : para a mesma distância , o que consome mais energia ? 8 - TESTE DE COOPER ( CORRIDA DE 12 MINUTOS )

O teste avalia a capacidade respiratória . A o longo de 12 minutos , calcule a distância que você consegue percorrer .

Valores de referência :

FONTES : Cooper , K . H. JAMA. 1968 e American College of Sports Medicine ( ACSM ) Corrida prejudica o joelho ?

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9 - HANDGRIP Este é um teste de pressão palmar que avalia a força . Um aparelho com um display eletrônico ou com ponteiro , que custa em média R$170 , incida quantos quilos uma pessoa consegue ultrapassar . A o apertar e fazer força com a mão , um homem precisa ultrapassar 30 kg e , a mulher , 25 kg .

Se os valores para cada gênero forem abaixo de isso , a pessoa precisa melhorar a força .

FONTE : Fonseca , WP ; Santos , MR , Souza , FR.

et al. Sympatho - Vagal Imbalance is Associated with Sarcopenia in Male Patients with Heart Failure .

ABC. 2019

10 - TESTE DE BÍCEPS