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O que você precisa comer para não envelhecer Por Mariza Tavaraes — Rio de Janeiro 10/11/2024 04h01 Atualizado 10/11/2024 Alimentação saudável é hábito a ser desenvolvido na infância Uma pessoa de 20 anos tem, em média, mais 57 anos de expectativa de vida. Isso equivale a 20 mil dias, ou meio milhão de horas, ou um milhão de meias horas. Foi assim que pesquisadores criaram o conceito de “microvida”: cada “janela” de 30 minutos de expectativa de vida dentro do milhão que nos cabe a partir da juventude. Pois saibam, queridos leitores, que comer um hambúrguer está associado à perda de uma “microvida” – o mesmo que fumar dois cigarros. A informação, que grudou no meu cérebro feito música chiclete, está no novo livro do médico Michael Greger, recém-lançado no Brasil: “Comer para não envelhecer: conheça o poder dos alimentos capazes de retardar os efeitos do tempo na sua saúde”. O médico Michael Greger, autor do livro “Comer para não envelhecer” — Foto: Divulgação Ele diz que levou três anos para digerir os dados científicos sobre envelhecimento disponíveis em 20 mil artigos, aproveitando para fazer um alerta sobre a enxurrada de falácias cujo objetivo é promover produtos que fazem promessas absurdas, mas que soam irresistíveis. Na verdade, apenas 18% dos idosos podem ser enquadrados na categoria do envelhecimento “bem-sucedido”, que não significa ter dinheiro no bolso, e sim uma boa saúde, livre de doenças crônicas e invalidez. “Os genes carregam a arma, o estilo de vida aperta o gatilho”, resume. A frase poderia ser o mantra do blog, que há anos vem batendo nessa tecla. Greger, que também é especialista em nutrição, segurança alimentar e saúde pública, fez uma pesquisa extensa, que resultou num calhamaço de mais de 700 páginas, com outras tantas 995 somente de referências que estão disponíveis on-line. No entanto, consegue transformar termos científicos em conteúdo acessível. Por exemplo, você aprende que a AMPK é uma enzima que funciona como uma espécie de sensor de energia. É ativada quando comemos menos ou nos movimentamos mais, como se o corpo quisesse compensar um estado de déficit. Numa condição dessas, ou de restrição alimentar moderada, o organismo começa a vasculhar as próprias células, procurando “sobras” que não utilizamos, como proteínas defeituosas ou mitocôndrias em mau funcionamento. Esse “lixo” é recolhido e reciclado, e se transforma em combustível ou em materiais de construção, renovando nossas células – o que é ótimo! “A autofagia desempenha dois papéis principais: recuperação de nutrientes e controle de qualidade”, ensina. Ao final de cada capítulo, sugere que consideremos mudanças na dieta, como reduzir o consumo de gorduras saturadas e aumentar o consumo de fibras, listando alimentos capazes de turbinar o organismo. “Infelizmente, os médicos sofrem de uma grave deficiência nutricional no quesito educação. A maioria dos estudantes de medicina nunca aprendeu sobre o impacto que a nutrição saudável pode ter no avanço das doenças”, critica. O autor tem “receita” para preservar todas as funções humanas, dos ossos aos cabelos; do trato intestinal ao sistema imunológico; passando por menopausa, andropausa, vida sexual e um cérebro afiado. Sobre a pele, lembra que se trata de uma barreira natural contra patógenos que, a partir dos 45 anos, começa a se deteriorar. Por isso é tão importante mantê-la hidratada: rupturas dessa barreira podem desencadear inflamações sujeitas a “transbordar” para a corrente sanguínea. Seu roteiro não se limita à alimentação, uma vez que atividade física, sono de qualidade e gerenciamento do estresse são pilares do envelhecimento ativo. Greger é um evangelizador do poder das mudanças no estilo de vida, com ênfase na adoção da alimentação à base de plantas. Fundou o site NutritionFacts, que disponibiliza vídeos e artigos gratuitos sobre as mais recentes descobertas científicas, e a renda obtida com seus livros – o primeiro, “Comer para não morrer”, se tornou best-seller instantâneo da lista do jornal “The New York Times” – é destinada a instituições de caridade. Nunca é tarde demais, ele prega. Até mesmo pequenas mudanças, entre os 45 e 64 anos, como consumir cinco porções diárias de frutas, legumes e verduras, caminhar durante 20 minutos, manter um peso saudável e não fumar, resultam em redução substancial da mortalidade. “Estamos falando de um risco 40% menor de morrer nos quatro anos subsequentes”, enfatiza.